🍲 Kalkulator Defisit Kalori
Panduan Turun Berat Badan Spesifik Indonesia
📊 Hasil Analisis Anda
LANGKAH 1: BMR (Energi Dasar)
LANGKAH 2: TDEE (Kebutuhan Aktivitas)
TARGET DEFISIT (Untuk Turun 0.5kg/Minggu):
Kalori per hari
🔥 Referensi Pembakaran Kalori (30 Menit)
| Aktivitas Fisik | Ikon | Estimasi Kalori | Intensitas |
|---|---|---|---|
| Lari / Jogging (Kecepatan Sedang) | 🏃 | 300 - 350 kkal | Tinggi |
| Berenang (Gaya Bebas) | 🏊 | 250 - 400 kkal | Tinggi |
| Naik Turun Tangga | 🧜 | 250 - 300 kkal | Tinggi |
| Bulu Tangkis (Permainan Aktif) | 🏸 | 200 - 280 kkal | Sedang |
| Bersepeda Santai | 🚴 | 200 - 250 kkal | Sedang |
| Latihan Beban / Angkat Besi | 🏋 | 150 - 220 kkal | Sedang |
| Jalan Santai (Keliling Komplek) | 🚶 | 120 - 150 kkal | Rendah |
| Mencuci Mobil / Motor | 🚿 | 130 - 150 kkal | Rendah |
| Pekerjaan Rumah (Menyapu/Mengepel) | 🧹 | 100 - 130 kkal | Rendah |
*Catatan: Angka di atas adalah estimasi untuk berat badan rata-rata 60-70kg. Hasil pada setiap individu bisa berbeda tergantung metabolisme dan komposisi tubuh.
Kenapa Menghitung Kalori Saja Tidak Cukup di Indonesia?
Masyarakat kita punya kebiasaan unik yang seringkali membuat angka di timbangan sulit turun meski sudah merasa "makan sedikit". Salah satu faktor utamanya adalah komposisi makanan. Kita sangat akrab dengan makanan tinggi karbohidrat sederhana seperti nasi putih yang melimpah, ditambah kerupuk dan gorengan sebagai pelengkap wajib.
Dalam konteks lokal, defisit kalori bukan berarti membuang nasi sepenuhnya. Rahasianya adalah pada pengendalian porsi dan substitusi. Misalnya, jika Anda biasanya makan nasi satu piring penuh, cobalah dikurangi menjadi setengahnya, lalu tambahkan porsi protein nabati seperti tempe atau tahu. Tempe adalah superfood asli Indonesia yang sangat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama karena kandungan serat dan proteinnya.
Selain itu, perhatikan "kalori tersembunyi" dalam minuman. Es teh manis atau kopi susu dengan gula aren yang populer bisa menyumbang hingga 300 kalori dalam sekali minum. Dengan menggunakan kalkulator di atas, Anda mendapatkan angka dasar yang logis untuk memulai transformasi tubuh Anda secara berkelanjutan tanpa harus kehilangan kebahagiaan menikmati masakan rumah.
